A Força da Técnica e a Técnica da Força

A importância de uma actividade física adequada esta gasta de ser referida. O que não corresponde a dizer-se que tudo o que é exercício é bom. A verdade é que aquilo que é mais eficaz será provavelmente o mais básico e primário , que possa ser desempenhado com  o próprio corpo, a resistência(peso) e o ambiente envolvente. Sempre que possível, deveremos procurar exercitarmo-nos de forma espôntanea, esporádica e natural,  evitando movimentos guiados por cabos ou máquinas e preferir executar a maioria dos exercícios em pé, de modo a engajar não só os membros inferiores, como a secção abdominal através da estabilização. A esparrela dos Vibro Plates, horas na passadeira ou na eliptica, ou ainda das aulas para senhoras com halteres cor de rosa não terão lugar num estilo de vida ancestral.

Posto isto, passo a descrever aquilo que é o basilar do meu programa de exercício físico: movimentos básicos de força, com muita carga e desafiadores para o corpo; pequenos intervalos de tempo com exercícios de alta intensidade, e longas caminhadas a ritmo lento ou moderado, com calçado minimalista. Os objectivos últimos do treino serão sempre a maximização da longevidade e qualidade de vida através da melhoria dos marcadores de saúde:redução do tecido adiposo, melhoria da pulsação cardíaca e capacidade pulmunar, incremento da massa magra, redução do níveis de stress mental e hormonal, expressão óptima do nosso código genético, sensibilidade insulinémica, regulação do apetite e da digestão, entre outros.

  • Treino de Força

A minha modalidade favorita das três mencionadas. Como introvertido os desportos colectivos que fui experimentando nunca me satifizeram ou desafiaram realmente. Com a adopção de um plano de treino de pesos, que inclui movimentos como o peso-morto, o agachamento, o press militar em pé ou o supino, tudo isso mudou. É divertido, alivia a tensão do dia-a-dia e melhora vários dos  mencionados, e estabelece novas metas a atingir, permitindo a auto-superação em outro aspectos da nossa vida que não os profissioanis ou escolares.

Começei com o programa Stronglifts, que me permitiu ter um conhecimento básico da execução dos movimentos e executá-los com boa técnica, o que é essencial para a progressão. No espaço de 3 meses, passei de um agachamento de cerca de 110kg para 150kg. Entretanto, surgiu a necessidade de actualizar o programa, e embora reconheça que pudesse ter ficado com o mesmo com ligeiras adaptações optei pelo Wendler 531 .  Neste momento,os progressos continuam paulatinamente, e sem lesões que é o mais importante.

  • Exercícios de Alta Intensidade por breves períodos de tempo

O objectivo principal é melhorar a condição cardiovascular, secundariamente aumentar a lipólise. Um protocolo que utilizo é o Tabata, que consiste na repetição de ciclos de 20 segundos de máximo esforço, 10 segundos de descanso. repetir entre 6-8 vezes temos o complexo feito em 4 minutos. Consoante o espirito vario entre sprints em colinas, na praia. Também se podem incluir sets de exercicios corporais como flexões, elevações ou agachamentos simples, ou ainda qualquer outro movimento executado de forma explosiva e máxima. Incluo 1-2 vezes por semana.

  • Longas caminhadas

Com o mar como pano de fundo, aqui na zona de Oeiras a orla marítima é o cenário ideal. Costuma andar bastante no dia-a-dia, mas adiciono também e especialmente no Verão, algumas caminhadas de 5-10km, onde passeio, re-ordeno os pensamentos e aproveito o sol para sintetizar Vitaminas do complexo D. Pelo meio, se estiver no campo, adiciono uma subida a árvores ou balanço nos ramos para alongar a cadeia posterior e manter os ombros saudáveis e activos.

Basicamente são estas as minhas formas de exercicio. A outra variante que não designei é a descontração e a brincadeira. Seja com o animal de estimação nas manhãs de Domingo, ou um jogo á bola  com os primos ou irmãos, é importante que relaxemos e saibamos que o prazer do descanso não deve ser sinónimo de sofá e televisão.

One thought on “A Força da Técnica e a Técnica da Força

  1. Bom ao ler este post é como se estivesse a ler a minha progressão, Também comecei com o Stronglifts 5×5 e neste momento estou no 5/3/1 Triumvirate, daqui a 2 meses quando acabar o presente ciclo planeio em tentar Sheiko, acho que conseguirei lidar com a intensidade !
    Presentemente faço Sprints 2-3 x por semana também, 30 segundos a sprintar, 30 segundos a andar, todas as semanas aumento o volume por 1 sprint, esta semana estou a fazer 7 sprints.

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