Tapando Buracos

Longe da ideia romantizada pelos intérpretes mais acérrimos das dietas ancestrais, a modernidade urbana dos países industrializados não consegue oferecer um espectro tão alargado de vitaminas, minerais, enzimas e outros compostos dos quais a saúde depende. A acção humana que constantemente priva os solos do seu conteúdo nutritivo, essencialmente pela depleção de minerais como o magnésio ou o iodo, é um cúlpito directo e indirecto desta problemática, quer pela própria aplicação  de fármacos e antibióticos aos animais quer pelo recurso a técnicas artificiais de incremento produtivo, como os fertilizantes sintéticos. Acabamos por isso por comprar produtos vegetais e animais que não o são realmente: não é um lombo de porco é a noção de um lombo de porco. Não é um tomate, é a noção de um tomate.

Uma empresa nacional anunciou recentemente num spot publicitário que a sua carne de porco era mais tenra, por incluir uma dieta equilibrada e tradicional contendo cereais seleccionados e soja. Na medida que a soja é importada, não raramente de origem transgénica, e tem implicações várias na saúde metabólica humana e também animal, não percebo exactamente como pode esta carne ser tradicional e equilibrada. O que acabamos por obter é uma gordura animal alterada, nomeadamente com um perfil lípidico diferente, com um ratio de ácidos gordos inflamatórios em maior abundância daqueles presentes num porco com alimentação natural. O problema acentua-se mais devido ainda ás alterações nas proporções dos ácidos gordos naturalmente encontrados no porco, e cujas implicações poderão até nem ser ainda bem compreendidas. Em segundo lugar, esta alimentação cerealífera pode traduzir-se numa contaminação cruzada, especialmente perniciosa para celíacos, e que em indivíduos com alguma perturbação intestinal pode agravar problemas de pele, digestão, funcionamento cognitivo ou de absorção vitamínica e mineral.

Da mesma forma, muitos dos tomates comerciais chegam verdes ás unidades de armazenamento, onde são depois amadurecidos ao tom vermelho com etileno, de modo a satisfazer a noção de tomate fresco que o cliente espera. Por isto, defendo duas salvaguardas: consumir vegetais e fruta na Estação própria(consulte aqui), e que os adquira de fonte fidedigna sempre que possível. Claro que continuo a preferir vegetais comerciais a pacotes de bolachas, mas a ideia passa na mesma. Da mesma forma, reduza o consumo de carne comercial, quando o tenha de fazer opte pelos cortes mais magros possíveis (a generalidade das toxinas acumulam-se na massa gorda), e tente sempre que seja uma exposição minoritária. Marine as carnes previamente usando uma solução acídica, ou faça-se valer de temperos antioxidantes como os orégãos, salsa, vinagre de cidra, limão, açafrão das índias, canela ou semelhantes. A ingestão de uma ou duas cápsulas de carvão activado no seguimento dessa refeição pode ser uma forma de tentar absorver compostos sintéticos na carne como antibióticos, ainda que não faça muito pelo impacto hormonal do consumo de carne deste género. Sempre que puder, tente comprar peixe fresco: aproveite o Verão para umas boas sardinhadas (evite queimar as ditas, se não tiver hipótese por não controlar o processo, descarte a pele queimada), conheça os benefícios da cavala, elabore umas saladas de pimentos e camarão selvagem, ou uns mexilhões de cebolada. Sempre de pesca, não de aquacultura. É muito fácil- e até económico- adquirir bom peixe em Portugal. Dedique-se á sua lota ou até mesmo ao seu mercado local. Até nos supermercados se encontram boas oportunidades a preços cómodos e comportáveis.

Por outro lado, mesmo estes cuidados não nos garantem 72 virgens e o Paraíso para a Eternidade. E aqui reside o verdadeiro âmago deste artigo: a necessidade da suplementação. Correndo o risco de choverem pedras(ou não), enuncio aqui alguma da suplementação que poderá ser necessária em indivíduos mesmo seguindo uma dieta mais próxima da ideal. Reitero que nenhum dos componentes aqui discutidos são um recomendação cega, permanente e tabular. Recomenda-se um rastreio clínico por deficiências, ou mais acessível, um simples catalogar da dieta por uns 15-30 dias num programa como o Paleotrack(que uso pessoalmente), e que de acordo com o observado se suplemente com inteligência. Imaginemos que é encontrada uma falha sistemática de-digamos- Vitamina C. A dose de suplementação não deverá passar a permanente, primeiro tentar descobrir alimentos naturais que a suprimam, e que vão de acordo aos objectivos pessoais. Caso estes alimentos não sejam adequados por algum motivo, então a suplementação deverá ser sensata: mantenha o catálogo de alimentação, e nos dias que a dose for mais baixa, suplemente de acordo com as indicações que aqui forneço, ou que recolheu de outras fontes da sua confiança. Com o tempo, este exercício irá autonomizar-se e passará a perceber melhor as suas necessidades e quando será ou não adequado adicionar algo. E lembre-se sempre: quando detecta uma deficiência, procure alimentos ricos nela que não esteja a consumir. Este passo é primordial.

 

Vitamina C

Um dos precursores na produção do maior antioxidante humano: a glutationa. O prémio nobel Linus Pauling dedicou-lhe a sua vida e obra, e embora acusado muitas vezes de pouca clarividência, a verdade é que chegou aos 93 anos e a sua autópsia revelou-se livre de aterosclerose ou placa coronária. Pauling chegou mesmo a empregar doses terapêuticas em pacientes com cancro, doses essas que chegaram aos 100gr diárias, sem efeitos adversos. O próprio ingeria uma média de 12-18gr por dia. Repito; gramas. Estas doses não deveriam ser consideradas suprafisiológicas curiosamente, uma vez que os estudos indicam segurança até ás cerca de 150gr. Quanto mais doente o individuo, maior a sua necessidade de vitamina C, e maior a quantidade que este absorve. Em indivíduos saudáveis, a perturbação do tracto intestinal e dos movimentos peristálticos indicará a saturação. Num mundo rodeado de stress oxidativo, a inclusão de 1-2gr diárias não terá problema nenhum, bem pelo contrário, visto ser uma vitamina (ou hormona quase) hidrossolúvel. A dosagem deverá ser repartida ao longo do dia, de preferência em doses de 500mg para aumentar a taxa de assimilação. A forma mais barata e abundante será o ácido ascórbico, e curiosamente uma das mais eficazes. Algumas precauções: pela sua elevada acidez, poderá danificar o esmalte dos dentes, pelo que tomar em cápsulas, através de palhinha, e bochechar com água no fim da toma é benéfico. Por outro lado, aconselho não tomar a seguir a treinos ou desportos físicos, pois por usar certos canais comuns á glucose, poderá reduzir a sensibilidade á insulina na janela pós-treino. Da mesma forma, o seu consumo com uma refeição rica em Hidratos de Carbono poderá reduzir a sua taxa de absorção, pois é “ultrapassada” nessas vias pela glucose, prioritária.

Linus foi muito criticado pelas empresas farmacêuticas, isto porque não se podem patentear vitaminas e minerais, e não convinha nada aos gigantes farmacêuticos que se soubesse que a mera Vitamina C ajudaria tanto quanto os seus produtos caros.

Magnésio

Um dos maiores intervenientes na gestão energética, na metabolização de glucose, na sensibilidade á insulina, na reparação das fibras musculares e no relaxamento do cérebro. As águas e os solos eram fontes suficientes nesse mineral, mas com a depleção de ambos, e pelo maior consumo de água tratada e canalizada da rede, o seu consumo baixou. Certas formas-como o glicinato ou malato- são ainda uma boa forma de acalmar o sono e melhorar os ciclos REM. O citrato poderá ter um efeito ligeiramente excitante  em algumas pessoas, pessoalmente não me acontece. 400-800mg, consoante o aporte fornecido pela dieta será suficiente. Mais se a reposição de electrólitos(consumo de sal do mar e água) for parca, ou se suarem anormalmente. Devem tomar 30-45minutos antes de dormir, para que se surtam os efeitos de um melhor sono e do efeito relaxante. Caso contrário, poderão tomar quando melhor vos aprouver.

 É uma das maiores deficiências na dieta moderna, e mesmo as fontes alimentares que melhor o podem fornecer não são abraçadas por todos: caldos de carne com ossos animais, por exemplo, são uma óptima forma de se obter magnésio e glicina na dieta, mas o seu consumo é restrito por muitos, e desconhecido por outros. Comer directamente os ossos dos animais (especialmente se bem assados para facilitar o consumo da medula) é uma prática vista de lado, como pouco civilizada, barbárica e secundarizada. Não caia na esparrela e-pelo menos- consuma estes alimentos no refugo do seu lar.

Uma não tão óbvia fonte de magnésio é os banhos no mar. Pois é, as emersões na banheira com sais minerais são uma recriação dos banhos no mar, que não só nos recarrega de magnésio como de iodo. O problema é que também aqui não vemos muitos a abraçar mergulhos no inverno, ou a fazerem um esforço de permanecer na água a brincar e relaxar, invés de dar um mergulho e ir torrar para a toalha de novo.

Vitamina D3

A simples ida á praia de manhã, entre as 10-13h será suficiente. 3-4 vezes por semana e têm a vossa Vitamina D3, o efeito tranquilizador do mar e desfrutam da arte de relaxar e brincar. Os seus efeitos numa miríade de processos metabólicos e fisiológicos são alargados, e conduziria a todo um outro artigo. Aconselho a leitura dos trabalhos da fundação Weston A. Price. Muitos acreditam que é o elo perdido da saúde moderna, embora creio que seja ousado atribuir a uma forma de um composto que contém mais de 100 outras semelhantes( a d3 é apenas uma dos mais estudados) um tão vasto ónus de causalidade.

Durante o Verão, e graças á nossa bela latitude, não parece necessário suplementar para o indivíduo comum. No entanto, a partir de Setembro, e até Maio, a ingestão de 5000 UI por dia, dia sim dia não, parece benéfica. Para uma dosagem mais concreta, aconselha-se um exame(caro por sinal, a menos que dê a volta ao seu médico de família), que pode pedir pelo nome de 25 Hidroxy- Vitamina D. Um nível óptimo de concentração deverá estar entre os 50-70mmol/dl de sangue.

Vitamina K2 Actua em sinergia directa com o Cálcio e com a Vitamina D. É um composto hormonal extremamente importante na regulação do transporte do cálcio, efectivando o crescimento ósseo com aquele componente, evitando que acabe por calcificar as artérias. Muito pessoalmente, creio que é um elo decisivo para se  estudar, investigar e perceber melhor a doença cardíaca. A tribo africana Masai consome muitos produtos lácteos( não esquecer: pastoreio extensivo de forragem e arborização natural, zero de compostos sintéticos ou hormonas no leite, zero de pasteurização) e regista uma das mais baixas taxas mundiais de arteriosclerose.

Vários autores retiram daí a importância do cálcio,  outros consideram o papel sinergético da Vitamina K2, que se encontra em tais produtos, assim com a grande exposição solar. Inclino-me mais para a segunda hipótese, se bem que não deveremos descurar o consumo de cálcio numa dieta ancestral bem construída.  Não considero-pelos estudos que recolhi- que seja sábio suplementar com cálcio per se. Os indícios apontam para um maior risco de mortalidade, mas claro que tais estudos foram desenhados com o consumo de cálcio suplementado sem qualquer Vitamina D ou K, o que faz a diferença: se ingerimos o material que forma a massa óssea, mas somos deficitários no “transportador” que a entrega e efectiva, acabamos com artérias calcificadas, pelo extra de cálcio consumido que não é assimilado para construção/renovação/reparação óssea.

O Dr. Price chamou-lhe o factor X, e utilizou-o extensivamente nas suas viagens para reverter e curar degeneração dentária e óssea.  A sua distribuição alimentar reduz-se a ovos, manteiga, produtos lácteos e natto. Considero que uma suplementação inteligente pode ser necessária mesmo a quem siga uma dieta ancestral ou paleo. Cerca de 200mcg na forma mk-4será um bom ponto de partida, não havendo limite conhecido devido á pouca pesquisa, que começa agora a brotar. O nosso organismo converte filoquinona em menoquinona, obtendo a primeira de vegetais crucíferos ou amiláceos, como os bróculos, couve, alface, espinafre. Esta ratio de conversão não é intermediado pela flora bacteriana nos intestinos, pelo que é pouco percebido ainda. Devido também ás modificações epigenéticas, a suplementação no ambiente moderno deste composto será inteligente. A exposição a stress intestinal e o reduzido consumo de vegetais poderão ainda reduzir os níveis de conversão de filoquinona em mk-4 pelo nosso organismo.

Pelo que referi, uma dieta ancestral que exclua os lacticínios(por razões de intolerância ou por ausência de  bons produtos) deve ter em atenção o consumo de vegetais, tubérculos e peixes para que o seu aporte de Cálcio não seja deficitário. Um outro truque é o consumo de casca de ovo. Correcto: casca de ovo. Cerca de 80-90% da casca do ovo é constituída por cálcio carbonato. Quando misturado com uma solução acética como vinagre ou limão, forma-se Cálcio ascorbato, uma das mais assimiláveis fontes de cálcio. A casca de um ovo médio-grande contém cerca de 800mg de cálcio. Para obter o seu suplemento, sempre que comer ovos caseiros de pasto, reserve e seque a casca. Quando tiver uma quantidade que lhe pareça razoável, ferva a cascas de ovos para neutralizar salmonela e excrementos. Deixe secar numa couvette de cartão no frigorífico por algumas horas. Retire e com recurso a um processador de comida ou moinho de café eléctrico reduza a pó. E já está.

Sempre que quiser tomar, adicione meia colher de sobremesa(cerca de 400-600mg de cálcio) a um pires e o sumo de meio limão. Reserve entre 6-12horas, para que a solução acética se concretize. Está pronto para consumo. A DDR de Cálcio estará perto dos 1000mg. Conseguirá facilmente obter 300-800mg provenientes da alimentação. Poderá suplementar para compensar com a casca de ovo. Pessoalmente faço-o sem periodicidade, numa base irregular e quando sinto que a minha ingestão através da comida é menor.

 

Outras Necessidades

Vitamina E. Pode facilmente ser obtida pelo consumo de frutos secos, especialmente amêndoa, e também com óleo de palma natural não refinado. A desvantagem: aumento da inflamação devido a um consumo de ácidos gordos polinsaturados, ou ómega 6. È muito importante que se tente ter um ratio sérum nos tecidos corporais de idealmente 1:1, entre ómega 6 e 3. Concentrações até 4:1 são boas, e infelizmente raras nos dias modernos, onde podemos encontrar ratios de 20:1, 30:1. Neste sentido, modero muito o consumo de frutos secos e a ingestão do complexo E ficou negligenciada. Como um importante precursor nas vias de destoxificação e anti inflamação do corpo, a suplementação de Vitamina E deverá ser a mais diversificada e próxima do natural possível. Uma mistura de tocotrienol e tocoferol vários, que garanta um escopo alargado dos vários compostos do complexo é mister. Não caia na esparrela dos suplementos baratos que oferecem 100% da DDR desta vitamina sob a forma de d-alhpa-tocopherol, que é apenas uma das formas de que necessitamos.

As vitaminas do complexo B deverão estar bem devido ao consumo de proteína animal ad libidum, mas de qualquer das formas um dos compostos da cadeia B que pode ser negligenciado é o Folato(B9). É pouco disponível em carnes musculares, mas abundante em fígado de vaca e de galinha.( e aqui tem a sua desculpa para petiscar umas boas moelas estufadas numa Sexta feira á tarde ou num jantar rápido de domingo). É um neuro regulador muito importante, e muitas vezes associado á depressão, funcionamento cognitivo difuso e ineficiente. Regula ainda a visão em par com a Vitamina B12, e dietas pobres em HCarbono tendem mesmo a produzir deficiências que conduzem a percas de visão muito significativas.  A suplementação deverá provir da forma metilada(5-metilfolato, ou l-metilfolato) e nunca de ÀCIDO FÒLICO.

Ainda no complexo B, a Colina é uma forma relegada mas de extrema importância para a saúde hepática, e ainda de maior relevo quando falamos de dietas com maior aporte de energia derivado de Gordura, onde actua como um carro blindado no fígado, contornando a doença de fígado gordo, que se evidencia em alcoólicos, em pacientes com Estatinas para o colesterol ou em indivíduos com deficiências severas nos níveis de Colina, pelo seu consumo directo inadequado ou por factores epidemiológicos que aumentem a sua necessidade. Com o pânico infundado do colesterol, o consumo de uma das maiores fontes de colina foi anulada: a gema dos ovos.  Consumo uma média de 10-15 gemas por semana, não raras vezes descartando a clara, que pouco mais oferece que proteína, água e alguma glicina. O fígado de vitela e vaca é também um aliado nesta batalha, e é delicioso em cebolada. Não existe uma DDR, mas aconselho a leitura deste artigo do Chris Masterjhon, sobre a matéria.

O Iodo é um outro componente extremamente importante na regulação adrenal, nas funções metabólicas como a regulação da temperatura corporal, e na vasodilatação e características do sangue. A suplementação suficiente para indivíduos saudáveis é francamente fácil: algas. Do tipo kelp, podem ser adquiridas em lojas étnicas asiáticas, adicionadas a caldos de carne/peixe, sushi, complemento para saladas. Poderá ter efeitos contrários em doenças do foro adrenal, pelo que a moderação no consumo destes alimentos é aconselhada. Se o sabor não agradar, as cápsulas de algas em pó, são exactamente o mesmo, e com a vantagem de ter uma dose de Iodo controlada. Deverá começar com um dose baixa( Paul Jaminet recomenda 225mcg)de 150mcg numa dieta que inclua marisco, peixe ou algas é mais que suficiente para indivíduos normais sem patologias adrenais acompanhadas.  Em sinergia com o Selénio, de fácil obtenção alimentar através da carne de porco, vaca ou de uma Castanha do Brasil por dia(sim, basta mesmo uma por dia para ter um aporte óptimo de Selénio, tendo ainda em conta que consome peixe como bacalhau, marisco e as supracitadas carnes); é um eixo de nutrientes minerais muito importantes e que não deverá ser nunca descurado. Assume especial relevância na saúde de mulheres na Menopausa e na prevenção de patologias.  Siga esta receita para uma bomba nutricional destes e outros compostos, ideal para os quentes dias de Verão.

Optimização: Dar um passo extra

Probiótico

A importância de uma flora intestinal variada e funcional é objecto de estudo da medicinal oriental á séculos. No ocidente, cada vez mais as evidências apontam no sentido de que este pode ser um dos maiores factores na regulação de várias patologias. O seu consumo tradicional reporta para alimentos fermentados (iogurtes, queijos, vegetais) que ao expor uma fonte de energia como por exemplo polissacarídeos ou frutoligosacaridieos(FOS), a um conjunto de bactérias se obtém a sua multiplicação e proliferação, ingerindo-as depois de modo a povoarem o cólon, onde se alimentam de substratos importantes como o ácido butírico (presentas na manteiga e no óleo de coco) e ajudam a regular processos de digestão e outras funções metabólicas. Estão inclusivamente associados á regulação do humor e da performance cognitiva, através do eixo intestinos cérebro, cada vez mais em relevo.

Como referi, estes compostos podem ser obtidos através da dieta, por exemplo fermentando leite de coco, ou se tolerar um leite de cabra Cru que encontrou num agricultor vizinho. Como no caso do Cálcio, o largo consumo de lacticínios dos Masai ilustra ainda outro ponto: fermentar Leite cru, de animais de pasto e livres de hormonas, não é o mesmo que fermentar um leite UHT de uma grande superfície comercial. A minha opinião: se não tiver acesso a produtos lácteos em condições semelhantes ás naturais, evite. Claro que consumir um bom queijo da Ilha, de cura de 9 meses, que vem das belíssimas pastagens dos Açores e que foi feito com leite não pasteurizado é um prazer sem igual, e que se bem tolerado, pode perfeitamente ser consumido. Se encontrar  um queijo de cabra ou ovelha, nas mesmas condições, melhor ainda, devido á ausência de proteínas lácteas que possam causar agudizações de intolerância.

A última forma é fermentar os seus vegetais, o que poderá ser agradável, barato e recompensador. Existem algumas evidências que um consumo elevado de vegetais nestes estados poderá deprimir a função adernal da tiróide, através dos seus compostos goitrogénicos que não são desactivados pela fermentação. Neste caso, ou noutros, a suplementação com uma boa estirpe de probióticos poderá ser inteligente. Das duas e uma: ou testa a sua flora intestinal para uma melhor compreensão do que se passa, ou adquire um suplemento com um número alargado de estirpes probióticas, e realiza um ciclo (um pacote inteiro na dosagem recomendada pelo fabricante). Tenha em atenção que é necessário que exista um substrato energético para a manutenção bacteriana do seu suplemento, pelo que deve procurar por aqueles que incluam butirato, FOS ou outros. Deve também incluir alguns biliões de bactérias, para que mesmo que algumas não sobrevivam á digestão, outras consigam colonizar o cólon. Tomar o suplemento com uma bebida de côco ou uma fonte de fibra solúvel(cenouras por exemplo) é também ajudar á sua implantação.

Gelatina

Historicamente, as carnes mais musculares eram consumidas por ordem hierárquica inferior aos cortes mais gordos e aos órgãos, reservados para os caçadores, aldeãos, chefes tribais. Nada era descartada: glândulas adernais, fígado, rins, coração, tripas, intestinos, língua, olhos, rabo, gordura, sangue, ossos e cartilagens. Eram os cortes com mais densidade nutricional, onde se cria residir a força do animal. Com a hipótese lipídica, reforçada pelo trabalho de Ansel Keys, os cortes magros de carne  começaram a ser inflacionados no preço. A carne vermelha foi condenada, o peito de frango e peru vangloriado. Com eles, os hábitos padronizados de consumo relegarma a preparação faseada dos cortes mais “saloios”, que requeriam tempero, preparação prévia, cozedura demorada ou mais lenta, e não vendiam bem. Nesse sentido, um amino ácido considerado não essencial glicina- foi praticamente anulado da dieta. O problema com esta análise é que ao excluir uma parte do todo, e tomar o todo como igual sem aquela parte é erróneo. A glicina é um aminoácido anti-inflamatória que ajuda a balançar a acção dos seus homónimos, especialmente da lisina e cisteína. Ray Peat tem um artigo interessantíssimo sobre o assunto, onde expõe as implicações deste aminoácido na longevidade, e na qualidade de vida de cada um.

Se bem que as suas recomendações gerais destoem um pouco daquilo que aqui defendo, o importante é ter uma mente aberta e saber abraçar pensamentos e práticas, seleccionando o que melhor nos serve. E sem dúvida que o Dr. Peat tem pontos muito interessantes a explorar, e recomendo a leitura de alguns dos seus artigos

De um ponto de vista natural, a chamad de atenção para o consumo de alimentos ricos em gelatina faz todo o sentido. No meio de uma densa floresta no norte de Portugal, a caça de um veado após algumas semanas a raízes, tubérculos ,bagas e folhas, seria uma oferta á qual não resistiríamos. E descartaríamos os cortes mais gordos? Comeríamos apenas o lombo “limpo” do animal?. De um ponto de vista prático, como incluir mais gelatina? Fácil: caldos de ossos. Já o recomendei anteriormente e volto a fazê-lo, especialmente por ter fácil acesso a ossos de animais bem tratados e alimentados, se bem que ainda assim de inferior qualidade ao veado hipotético. Outra forma é consumir mais gordura animal. Se não encontra bons cortes gordos, faça o seguinte: adquira um toucinho de porco ibérico de montado ou de um porco de um agricultor de confiança e reduza a banha. Em breve postarei a receita para tal. É uma forma óptima de adicionar gordura boa á sua dieta. Pode ainda recorrer á gelatina em pó neutra, adicionar a sopas, guisados, sobremesas.

Krill Oil e Fígado de Bacalhau

A suplementação com óleo de peixe é comumente um bom primeiro passo para alguém que é introduzido na dieta Paleo, nomeadamente por um leque de acções anteriores que negligenciaram o funcionamento do organismo:

  • falta de consumo de peixe gordo,(ou de peixe no geral) ou de carne de pasto,
  • níveis de inflamação devido ao consumo excessivo de óleos vegetais oxidados, cereais mal preparados, açúcares simples em excesso,
  • níveis crónicos de stress, acumulados pela falta de lazer, de descanso e sono apropriado e por vezes exercício físico contraproducente

Com a adopção de um esquema de alimentação que reduz largamente estas fontes de perturbação exógenas, a própria suplementação com óleo de peixe em adição a uma redução do consumo de ácidos gordos inflamatórios é muito benéfica. A inclusão de 1-3gr diárias de óleo de peixe que providenciem EPA e DHA na casa dos 1000-2800mg deverá ser suficiente. Para indivíduos metabolicamente desarranjados, com excesso de peso considerado obeso ou patologias cardíacas mais avançadas, a dose deverá ser acompanhada por um profissional nas linhas do que esta dieta apregoa, e que por tal não esteja fechado a novas hipóteses de intervenção.

No entanto, mais lá para a frente, a inclusão de mais peixe na dieta vai lentamente substituindo a necessidade de suplementação. A adição de outros bivalves e mariscos e de outros produtos marinhos ajuda a controlar ainda mais a ingestão destes ácidos, cuji balanço também deverá ser moderado: nem pouco nem demasiado.

O óleo de krill é um suplemento muito interessante neste estágio mais avançado de recuperação metabólica, fornecendo não quantidade mas qualidade ao nosso perfil lípido. A presença de fosfolípidos nas cápsulas de alta qualidade assegura uma maior eficiência na metabolização e absorção dos ácidos gordos, nomeadamente mobilizando mais a acção respiratória celular básica (mitocondrial), especialmente quando comparado com a mesma dosagem de óleo de peixe. Esta firmação ajuda a consubstanciar aquela encontrada por este estudo e também por este, defensores da hipótese de que a biodisponibilidade dos ácidos gordos EPA e DHA está directamente ligada á sua fórmula química, e que nesse sentido uma dosagem inferior de óleo de krill é mais eficaz (melhor absorvida e metabolizada)  do que uma dosagem mais elevada de óleo de peixe.

Na prática, isto traduz-se na fórmula de que consumir ómega 3 através do peixe e carnes de pasto, e suplementar com krill oil é superior a uma mesma dieta mas com óleo de peixe. Já a combinação dos dois suplementos provar-se-á óptima numa dieta que não tenha um tão amplo consumo de alimentos ricos em ómega 3, mas deve ser sempre secundarizada á ingestão de alimentos reais, que incluem cofactores ainda desconhecidos ou pouco estudados que poderão activar e efectivar estes componentes estudados.

O fígado de bacalhau, tradicionalmente administrado nas escolas(porque seria?), de travo horripilante é na verdade uma outra forma marinha de saúde. A sua riqueza em Vitaminas A, D, E e ainda a presença de alguns ácidos gordos e de substâncias antioxidantes das mais poderosas faz dele uma adição muito poderosa á dieta. Poderá não ser uma forma exclusiva, especialmente se o aporte e variedade da dieta forem já interessantes. Mas de qualquer forma, é um importante aliado no combate a doenças do foro respiratório e de pele, especialmente devido ao combo vitamina D-A, em que muitos são deficientes seguindo uma dieta moderna.

 

Resumo

Todo o role de suplementos aqui enumerados não deverá ser entendido como uma recomendação tácita. Apenas tenta rever alguns conhecimentos e falhas que mesmo quem segue uma dieta mais atenta pode cometer. Antes de serem recomendações escritas na pedra, são antes chamadas de atenção para um mundo imperfeito, para um sistema de alimentação ineficiente e para uma modernidade que colhe o preço da sua existência. Não é pois possível acreditar em optimizar a dieta através de produtos comerciais, a menos que saiba a origem de tudo o que compra e como são criados. O consumo de vegetais de produção comercial vai sempre existir, a carne convencional também é uma opção viável e até saudável para os orçamentos mais apertados. Nos dias que correm as escolhas alimentares não são ditadas pela necessidade, infelizmente. São pois ditadas pela disponibilidade financeira de cada um e essa é também uma limitação a considerar. Eu próprio faço escolhas nesta base: se pretendo adquiri um óleo de coco de melhor qualidade, talvez o meu consumo de marisco ou carne de pasto reduza, talvez tenha de abdicar de vegetais biológicos ou orgânicos. (o caso muda de figura para quem vive em ambientes rurais certamente) Aqui entra a suplementação num mundo real: colmatar as falhas que todos temos, melhorar aquilo que podemos. No fundo, ir tapando os buracos.

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