Condição Actual: Actualização 1.0

Hoje deixo um post mais sucinto, apenas servindo para ilustrar os resultados does meus últimos 4 meses de treino e de um regime alimentar nutritivo, extensivo em variedade e intensivo em qualidade.  Neste período de tempo consegui de forma  sustentada baixar dos 84kg para os 74kg, e sem esforço em seguir o regime a que me propus. Não tive grande tentações e o único deslize foi 1kg inteiro de iogurte grego, que no final de contas nem fez assim tanta moça. O facto de não excluir alimentos naturais nenhuns(dentro daquilo que neste blog defendo) fez com que o meu organismo não se senti-se privado de absolutamente nada. Não houve vontades incontroláveis de doces, flutuações de energia mínimas, bom humor, desempenhei sempre as minhas funções profissionais na normalidade, mantive os ganhos de força nos movimentos básicos como o agachamento, peso-morto, supino e press militar.

Introduzi os jejuns de 20-24horas. Com o adensar dos horários profissionais e o facto de as opções alimentares no local de trabalho serem reduzidas, optei por na maioria dos dias apenas ingerir uma refeição. Basicamente, acordava por volta das 7.30h da manhã, e pelas 9-10h estava a quebrar o jejum com côco fresco ralado, peixe/carne e ovos, vegetais variados, alguma fruta, banha de porco caseira biológica ou manteiga clarificada e algum cacau  Nos dias de treino, esta refeição alterava-se um pouco: atrasava-se em cerca de 2horas(12h), e incluía batata-doce/branca assada, uma maior porção de proteína que nos dias de descanso, e menor quantidade de gordura para maximizar o efeito da leptina(hormona da saciedade) e permitir uma boa e rápida metabolização dos Hidratos de Carbono. Aproveitava também nestes dias para incluir mais alguma fruta, e algum lacticínio de boa qualidade como queijo de cabra/ovelha crú, acompanhados sempre de uma boa dose de vegetais.

Nos dias de folga, não jejuava e comia entre 2-4 refeições sólidas. Em dias de descanso o regime era completamente ketogénico: 70-80% de Gordura, 15-20% de proteína, com um aloteamento de 40-60gr de Hcarbono, que vinham maioritariamente de vegetais folhosos e fibrosos, alguns amiláceos como abóbora, e uma ou outra peça de fruta.

Suplementos

Já assumi o meu descrédito neste blog por uma dieta completamente natural e sem qualquer tipo de ajuda suplementar. Nesse sentido, os suplementos com que me muni foram bastante simples:

  • Vitamina C

Para reforçar o trabalho extra do sistema imunitário a lidar com toxinas libertadas com a queima de ácidos gordos acumulados. Cerca de 1-2gr de ácido ascórbico puro em dias de descanso, repartidas em doses de 500mg.  O défict calório podia potenciar também alguma perca de função adrenal e a Vitamina C mostra-se um cofactor muito importante na efectivação da tiróide e da sua função metabólica.

  • Vitamina K2

Para efectivar a gestão de cálcio, que em períodos de maior stress( como o são os jejuns) tende a ser libertado a nivel celular. Cerca de 250mcgramas por dia.

  • BCAA

Aminoácidos de cadeia básica, tomados no período pré-treino em doses de 10gr, para potenciar a  síntese proteíca, e como pequeno extracto energético. Evitam o catabolismo de massa magra, e num contexto de paerticionamento de HC apuram a sensibilidade á insulina.

  • Carvão Activado

Para lidar com a libertação de toxinas, coadjuvando a Vitamina C. tomas ocasionais de 1-3cápsulas, em doses semanais.

  • Iodo e Selénio

Suplementação esporádica, em semanas com menor consumo de peixe. Sempre ingerido com Selénio para garantir a coabsorpção. Doses pequenas de 135mcg do rpiemro e 200mc do segundo.

Os Números

1,78cm de altura

74kg, 10% de massa gorda- Inicie o regime com 84kg para 14-15% de massa gorda,

7kg de Massa gorda

67kg de Massa magra

36cm de bicep

59cm de quadricep

79cm de cintura

100cm de peito

Marcas pessoais(estimadas)

  1. Peso-Morto: 185kgx 1 repetição sem cinto de compressão abdominal
  2. Agachamento: 155-60kgx 1 repetição
  3. Supino: 110-15kgx1 repetição.
  4. Press militar: 77,5kgx1 repetição
  5. Hang press(Introdução ao power clean):60kgx1 repetição

As Fotos

Como a iluminação em casa não é das melhores, as imagens podem ter saído com pior qualidade que as habituais das receitas.

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Objectivos

A partir de Novembro, os meus objectivos pessoais são de ganhos de massa muscular, especialmente braços e trapézio. Para tal, vou servir-me de um regime ligeiramente hipercalórico controlado(flutuações entre dias de treino e dias de descanso), um esquema de treino com manutenção de exercícios de powerlifting e halterofilismo, e inclusão de mais séries de trabalho com repetições altas(entre as 8-12) em adição ao trabalho de força(na casa das 2-6 repetições) e ocasional treino metabólico de explosão como Tabata corporal, para apurar a função cardiovascular e o output de explosão em movimentos de halterofilismo.

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